2016年11月20日

目次 『今日からはじめるマインドフルネス』

『今日からはじめるマインドフルネス:
心と身体を調える8週間プログラム』


マイケル・チャスカルソン著
目 次 

はじめに 
注目されるマインドフルネス
実践の手引書として
本書の使い方
自宅練習(ホームワーク)
自宅練習は欠かせない
マインドフルネスとは?
 [参考] マインドフルネスの起源と展開
 [参考] マインドフルネス認知療法
 [参考] 本書のマインドフルネス・プログラム
 [参考] マインドフルネス・トレーニングの効果
コースを始める前に

1週 自動操縦と気づき 
 [実践] 食べる瞑想
自動操縦モードで見過ごしているもの
自動操縦モードは負担にもなる
役に立たない自動思考
 [実践] 役に立たない自動思考
自動操縦ボタンを押すのは簡単
マインドフルネス・トレーニングで選択肢が広がる
ボディスキャン
 [実践] ボディスキャン瞑想
ボディスキャンが終わったあと
 [逸話] もし、もう一度人生をやり直せるなら
 [実践] ボディスキャンのこつ
 [宿題] ホームワーク①
 [宿題] ホームワーク

2週 「呼吸」のマインドフルネス
 [実践] 瞑想の姿勢
呼吸のマインドフルネス
 [実践] 呼吸のマインドフルネス
忘れること・思いだすこと
 [理解] 鍵となる4つのスキル
 [実践] マインドフルな態度と心がまえ
思考と感情を理解する
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] 「心地よい出来事」の観察

3週 「動き」のマインドフルネス
体に戻る
体の動きに気づく
限界に働きかける
 [逸話]老婦人と魚かご
マインドフルに動く
マインドフル・ストレッチ
マインドフル・ストレッチのやり方
改善には時間が必要
 [実践] 3分間呼吸空間法
 [理解] 体のバロメーター
 [参考] 「接近」と「回避」
 [参考] 「共感」と「体への気づき」
 [参考] 「物語回路」と「経験回路」
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] 「不快な出来事」の観察

4週 「反応」から「対応」へ
 [逸話] 2本の矢
ストレス反応 vs ストレス対応
反応ではなく対応を身につける
マインドフルに歩く
 [実践] 歩くマインドフルネス瞑想
 [参考] ストレスとは?
注意の焦点を広げる
 [実践] 呼吸と体のマインドフルネス瞑想
音と思考のマインドフルネス
 [実践] 音と思考のマインドフルネス瞑想
選択せずに気づく
 [実践] 選択せずに気づく瞑想
注意のレンズ
 [参考] ストレスの神経生理学
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] ホームワーク

5  受け入れ、そのままに 
  [逸話] 「いやな出来事といる」もうひとつの方法
あるがままに受け入れる
 [逸話] ゲストハウス
 [実践] 困難とともにいる瞑想
自分を大切にする
 [逸話] 嫌悪との関わり方
 [実践] 3分間呼吸空間法で困難に対処する
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] ホームワーク

6週 思考と感情は心の現象
意味づけ
気分と感情が思考を色づける
 [理解] 「雑念」と「気づき」
 [理解] 思考の支配力から自由になる
 [逸話] クッキー泥棒
思考を観察する
 [情報] なぜ、シマウマは潰瘍にならないのか?
ストレスに対処する3つの方法
 [理解] 役に立たない思考パターン
 [実践] 思考への対処法
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] ホームワーク

7週 自分を大切に
 [逸話] もし、変わる必要がないなら?
呼吸空間法と行動の選択
 [参考] ストレスと、思いやりへの影響
 [参考] 「マインドフルネス」と「思いやり」
 [実践] ストレスのサインと行動計画
 [実践] 「元気になる行動」と「消耗する行動」
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] ホームワーク

8週 「いま・ここ」への気づき
受容、そして変容へ
マインドフルに日々を過ごす
  [理解]  職場でのマインドフルネス
継続しよう!

【付録】資料
 マインドフルネス・トレーニングを深めたい方へ
 マインドフルネス・コースの指導に関する実践ガイドライン